بخوان بدان بمان

بادام

مغز بادام به دلیل مقوی بودن و عطری که دارد از خوراکی‌های مورد علاقه مردم ایران است. ۴۹ درصد دانه بادام را روغن تشکیل می‌دهد. مقدار انرژی موجود در هر ۱۰۰ گرم مغز بادام، ۵۷۶ کیلوکالری است. اما دلیل عمده آوردن آن در اینجا، وجود مقدار معتنابهی از منیزیم است، ماده‌ای که تاثیر آرام‌بخش بر ماهیچه‌ها دارد. آرام بودن ماهیچه‌ها نقش اصلی را در تنظیم خواب ایفا می‌کند. پیش از خواب یک مشت بادام یا یک قاشق غذاخوری کره بادام صرف کنید و ببینید چقدر در بخواب رفتن و در خواب نگاهداشتن شما موثر است. در ضمن این نکته نیز جالب است‌که ایران با تولید ۶ درصد بادام جهان در رتبه پنجم تولیدکنندگان این میوه قرار دارد.

موز

موز در اکثر مناطق گرمسیری با رطوبت بالا کاشت می‌شود. موز حاوی مقدار زیادی منیزیم و پتاسیم و در نتیجه با کیفیت خواب مربوط است. این دو ماده تاثیر آرامبخشی بر ماهیچه‌ها دارند، بطوری‌که گفته می‌شود تاثیر بازدارنده‌ای بر سختی وگرفتگی دردناک ماهیچه‌های دست وپا در طول شب دارند. مضافا می‌گویند مصرف یک عدد موز در روز خطر بروز علائم آسم را در کودکان کاهش می‌دهد.

غلات صبحانه با شیر

شیر به میزان معتنابهی دارای اسید آمینه‌ تریپتوفان است. مغز از تریپتوفان برای ساختن سروتونین و ملاتونین، دو هورمون آرامش دهنده، استفاده می‌کند. سروتونین و ملاتونین همچنین مسئول کنترل سیکل خواب‌وبیداری در طول شب هستند. تریپتوفان به دلیل ساختار مولکولی‌اش بسختی در دسترس مغز قرار می‌گیرد. بنا به گفته انجمن ملی خواب آمریکا، هیدراتهای کربن موجود در غلات صبحانه به در دسترس مغز قرار دادن تریپتوفان کمک می‌کنند. مخلوط شیر و غلات صبحانه، بهترین عملکرد تغذیه‌ای هردو خوراکی را بدست می‌دهد. انواع مختلف غلات صبحانه در بازار موجود است. انواع سبوس‌دار و کم شکر آن مرجح هستند.

گیلاس

میوه گیلاس‌ بطور کلی، و مخصوصا انواع ترش آن، یکی از معدود منابع ملاتونین، معروف به هورمون خواب، است. ملاتونین مشخصا ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم می‌کند. پژوهش‌های اخیر نشان داد افرادی که هر روز آب گیلاس می‌نوشند زودتر به خواب می‌روند، و بهتر و طولانی‌تر می‌خوابند. مضافا گفته می‌شود که برگ درخت گیلاس به صورت دم کرده برای درمان بیماری کلیه و کبد مورد استفاده قرار می‌گیرد. میوه گیلاس در سلامت چشم، پوست، و کاهش وزن موثر است. گیلاس دارای گونه‌های متعدد و در تمام ایران پراکنده است. ایران با تولید ۱۲درصد تولید گیلاس جهان، بعد از ترکیه و آمریکا، سومین تولید کننده گیلاس در جهان است.

ترُدَک (کراکر)  و پنیر

تردک (کراکر)، مانند بیسکویت معمولاً تُرد و نازک است. معمولا آن را همراه با محصولات غذایی دیگر نظیر ورقه‌های پنیر، ورقه‌های گوشت، کره، کره بادام زمینی، مربا و غیره مصرف می‌کنند. پروتئین موجود در پنیر از آسید آمینه تریپتوفان برخوردار است. هیدرات کربن موجود در تردک باعث می‌شود که تریپتوفان سریع‌تر عمل کند و به خواب رفتن فرد زودتر انجام گیرد. پنیر چدار Cheddar cheeseنوعی پنیر سفت، صاف و زرد یا نارنجی رنگ است که از شیر گاو تهیه می‌شود. پنیر چدار بیش از حتی گوشت بوقلمون تریپتوفان دارد.

چای سبز

اسید آمینه موجود در چای سبز، تئانین نام دارد، که به کاهش استرس کمک می‌کند و از آنجا که خاصیت آرام بخشی دارد می تواند حالت تنش، افسردگی و هیجان را از بین ببرد. از آنجائیکه کافئین موجود در چای سبز جلوی خواب را می‌گیرد، پس سعی کنید نوع کافئین زدا شده آن را مصرف کنید.

هوموس

ماده اصلی هوموس، یعنی لپه، نه تنها سرشار از تریپتوفان، بلکه به میزان زیادی از ویتامین ب-۶ و اسید فولیک نیز برخوردار است. اسید فولیک بر سیکل خواب بویژه در سالمندان تاثیر مثبت می‌گذارد، و ویتامین ب-۶ ساعت بیولوژیکی را تنظیم می‌کند. مصرف کمی هوموس همراه با قطعه‌ای ‌نان پیش از خواب تاثیر معجزه‌آسایی دارد.

بادرنجبویه

گیاهی است که در گیلان بفور یافت می شود و می‌گویند داروی مورد علاقه ابوعلی سینا بود که برای تقویت قلب و انبساط روح تجویز می‌کرد. چای تهیه شده از برگ بادرنجبویه حاوی ترپین‌های طبیعی است. ترپین اصلا از روغن هاست، از جمله ترکیبات آلی که یکی از خواص آن تاثیر آرامبخش گذاشتن و در نتیجه ترفیع خواب است. برای دم کردن چای بادرنجبویه، ۱ تا ۳ قاشق چایخوری از برگ خشک گیاه را با یک فنجان آب داغ در قوری بریزید و بمدت ۱۰ دقیقه‌  بگذارید دم بکشد. برای دم کشیدن نیازی به حرارت نیست.

کره بادام زمینی

محبوبترین کره مورد علاقه آمریکائیان سرشار از تریپتوفان است. بدن از تریپتوفان بمنظور ساختن هورمون‌های ضروری برای خواب استفاده می‌کند. علاوه بر تریپتوفان کره بادام زمینی حاوی اسید فولیک، ویتامین E، مس، سلنیوم، و منیزیم است. هر ساله یک سوم بادام زمینی کشت شده در سراسر دنیا، صرف ساخت کره آن می شود.

آناناس

ملاتونین، هورمون آرامش‌دهنده، بطور طبیعی با بالارفتن سن کاهش می‌یابد. برخی از میوه‌ها بطور طبیعی سطح ملاتونین را در بدن افزایش می‌دهند. دانشمندان در پژوهش تازه‌ای دریافتند که سطح ملاتونین بدن پس از خوردن آناناس ۲۶۶ درصد، با خوردن موز ۱۸۰ درصد و با خوردن پرتقال ۴۷ درصد افزایش می‌یابد.

تخم کدو

تخم یا دانه کدو دارای انواع مواد مغذی ضروری بدن است، از جمله مقدار قابل توجهی از تریپتوفان. خوردن بخش کوچکی از یک میوه سرشار از هیدرات کربن با تخم کدو، خواب کننده طبیعی بسیار موثری است.

گردو

این ۱۲ خوراکی، تحریک کننده قوای ذهنی بوده و به سرزندگی و فعالیت مغز کمک می‌کنند.

قره‌قاط

قره‌قاط که در انگلیسی به آن کرن‌بری Cranberry می‌گویند، منبع سرشاری از  آنتی‌اکسیدان‌های مرغوب است. آنتی‌اکسیدان‌ها برای فعالیت‌های از قبیل عملکردهای شناختی بسیار مفیدند.

جو، جودوسر

جو به مغز انرژی می‌دهد، که احتمالا در بهبود یادگیری موثر است. انواع جوها سرشار از سلنیوم هستند، که آنتی‌اکسیدان است. نشان داده شده است که سلنیوم مغز را از اختلالات مختلف محافظت کرده و آن را از مشکلات شناختی مربوط به بالارفتن سن مصون نگاه‌می‌دارد.

 بادام

بسختی می‌توان خوراکی یافت که بیشتر از بادام حاوی ویتامین E فشرده باشد. در آزمایشات متعددی نشان داده شده است که مصرف روزانه بادام با دوز بالا جلوی پیشروی آلزایمر را می‌گیرد.
 
مارچوبه

مارچوبه سرشار از ویتامین A است، که به انعطاف‌پذیری مغز بزرگسالان کمک می‌کند. فعالیت‌های یادگیری ذهن در سنین بالا بطور طبیعی افت دارد، و ویتامین A می تواند از سرعت این روند بکاهد.

گردو

تنها ۶۰ گرم گردو در روز تقریبا تمامی اسیدهای چرب امگا-۳ را که گفته می‌شود مورد نیاز بدن است تامین می‌کند.

توت‌ها

پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند که پُلی فِنّل های موجود در انواع توت‌ها از سرعت افت ذهنی مربوط به بالارفتن سن  می‌کاهند.

لپه

لپه و دیگر حبوبات سرشار از اسید فولیک است، که در پژوهش‌های تحقیقاتی نشان داده شده است عملکرد کلامی و حافظه را بهبود می‌بخشد، و احتمالا بروز بیماری آلزایمر را نیز به تاخیر می‌اندازد.

تخم مرغ

تخم مرغ همچون گوشت مرغ دارای سطح بالایی از ماده کولین است. کولین ماده‌ای است حلال در آب، که در بافت زنده تولید می‌شود و در سنتز و نقل‌وانتقال چربی‌ها موثر است. گفته می‌شود کولین به توسعه حافظه بلند مدت کمک می‌کند.

سیر و پیاز

سیز و پیاز هم تقویت کننده سیستم دفاعی بدن هستند و هم از سکته جلوگیری می‌کنند و احتمالا اختلال حافظه را نیز بهبود می‌بخشند.

میگو

میگو سرشار از اسیدهای دوکوساهگزانیک (DHA) و ویتامین B12 است که ترکیب این دو ماده در میگو از مهمترین مواد در حفظ و سلامت عملکرد شناختی مغز محسوب می‌شود.

اسفناج

اسفناج سرشار از مواد آنتی‌اکسیدان است.

شکلات تیره

شکلات تیره دارای فلاونول فراوان است. بطور کلی هرچه شکلات تیره‌تر باشد برای مغز بهتر است.

.